很多新人經(jīng)過短暫的跟教練學(xué)習(xí)動作之后就開始自己練，而自己練的過程中有很多動作細(xì)節(jié)是錯誤的而自己也發(fā)現(xiàn)不了，長久下去將會對肌肉骨骼造成不同程度的傷害，分享一些基本的動作，與各位共勉
A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數(shù)的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作。
B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。
C.動作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部(大約接近**線上方)。然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)做。
D.訓(xùn)練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
啞鈴臥推
A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)做。
D.訓(xùn)練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
雙杠雙臂屈伸
A、重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。
B、開始位置：雙桿間距最好寬于肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直并攏放松呈下垂?fàn)睢?/span>
C、動作過程： 呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應(yīng)向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體 上升直至兩臂完全伸直;當(dāng)上臂超過桿水平位置時，臀部稍向后縮，軀干呈“低頭含胸”的姿勢。兩臂伸直時，胸大肌處于徹底收緊狀態(tài)。重復(fù)練習(xí)。
D、訓(xùn)練要點：動作要緩慢進(jìn)行，不要借身體的振擺助力完成動作;撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩;為加大訓(xùn)練強度可在腰間負(fù)重練習(xí)。
上斜杠鈴臥推
A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。
C.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。當(dāng)橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。
D.訓(xùn)練要點：一般都采用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力。
上斜啞鈴臥推
A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。
C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。
D.訓(xùn)練要點：練習(xí)過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補充力量。
平臥啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。
B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
D.訓(xùn)練要點：如果啞鈴向兩側(cè)落下時，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
要訣
大家一定都知道，臥推是健身房里高峰期最多人在練的一部分，臥推是一項最好鍛煉你上半身的鍛煉方式，很多健美運動員都會花大量的時間來完善他們的臥推動作，因為使用正確的肌群，保持正確的姿勢，使杠鈴沿著最有效的路徑走是最重要的。
緊繃肩胛骨
如果你很隨意放松地躺在臥推板上，你沒有一個穩(wěn)定的基礎(chǔ)來把你受到的力轉(zhuǎn)移到板凳上。你的肩關(guān)節(jié)會有很大的可能因為受力不對而導(dǎo)致你肩關(guān)節(jié)的損傷。你需要做的是在臥推的過程中，盡可能收緊你的肩胛骨，然后挺胸。這樣，你才能在臥推的過程中擁有一個更穩(wěn)定的支點來打開你的肩關(guān)節(jié)，同時能更好地刺激你的胸部發(fā)力。
固定腿部
很多初學(xué)者在做臥推的時候喜歡腳步亂動，這是不對的，正確的方式是腳應(yīng)該在地面上固定不動。保持你的股四頭肌和臀肌繃緊，用來刺激你身體的松緊度，這樣你能舉起更大的重量。
臀部始終貼緊
緊繃你的身體是安全增加臥推重量的關(guān)鍵。當(dāng)你面對杠鈴的重量的時候，你需要保持你身體上和精神上的緊張，否則關(guān)節(jié)將會移動，你會很容易受傷。如果你不把你的臀部繃緊用力，你很容易會把腰椎和盆骨受到的力轉(zhuǎn)移到前面，這件會推動你的臀部離開板凳面，導(dǎo)致你的盆骨移動，增加你腰椎的壓力。臀部發(fā)力可以鎖住盆骨，要時刻保持臀部貼緊臥推凳，拱起的應(yīng)該是你的上背部和胸椎，而不是你的下背部。
手腕
舉杠鈴時你需要用你的手掌而不是手指，在臥推時，手在杠桿上的位置很重要，把你的手掌根部正對著杠鈴，繃直你的手腕，然后開始征服它。握杠鈴不要使得它離你手腕太高。因為你的手腕會向后彎曲，你會失去你的力量，這樣手肘和你手臂的力量并不是直線的傳遞到杠鈴上的。同時還會損傷你的手腕，特別是當(dāng)重量很大時，因為沉重的杠鈴會拉傷你的關(guān)節(jié)和肌腱。你應(yīng)該使得杠鈴深入你的手掌，并保持你的手腕略微彎曲。
保持身體的緊繃
